۸ روش کنترل سریع خشم هنگام عصبانیت شدید

برای مقابله با تاثیر منفی عصبانیت زیاد، باید از راهکارهای کنترل خشم استفاده کنید. این راهکارها هر کدام به روشی باعث کنترل عصبانیت می‌شوند. برخی از آن‌ها، از عوامل بروز استرس و اضطراب جلوگیری می‌کنند. برخی دیگر نیز بیماری‌های زمینه‌ای عامل خشم زیاد را درمان خواهند کرد. روش ‌های کنترل خشم شامل روش‌های دارویی و روانشناختی مختلف می‌شوند.
برای کنترل خشم به دکتر روانشناس مراجعه می‌کنید. او با بررسی علت‌های خشم شدید، می‌تواند بهترین روش کنترل خشم را به شما پیشنهاد دهد. هم‌چنین، ممکن است در صورت نیاز شما را به روانپزشک ارجاع دهد.

چه زمانی باید خشم خود را کنترل کنیم؟

با این‌که خشم یک مکانیزم دفاعی طبیعی است، اما در برخی موارد تبدیل به یک عامل مشکل‌ساز می‌شود و نیاز به درمان دارد. مدیریت خشم در این شرایط از بدتر شدن مشکل جلوگیری می‌کند. نشانه‌های زیر به شما می‌گوید که باید برای کنترل خشم دست به کار شوید:

• احساس می‌کنید نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید یا این که خشم، زندگی شما را کنترل می‌کند.
• خشم خود را از طریق رفتارهای غیرمفید یا مخرب مانند خشونت یا آسیب رساندن به خود ابراز می‌کنید.
• نگران هستید که رفتار شما ممکن است توهین‌آمیز شود.
• خشم شما بر روابط، کار، مطالعه یا سرگرمی‌های شما تاثیر منفی گذاشته است.
• عصبانیت شما اغلب باعث آزار، ترس یا ناراحتی افراد اطراف‌تان می‌شود.
• به دلیل عصبانیت احساس می‌کنید نمی‌توانید به زندگی روزمره خود ادامه دهید.
• متوجه می‌شوید که همیشه به خشم خود فکر می‌کنید.
• اغلب کارهایی را انجام می‌دهید و می‌گویید که بعد از آن پشیمان هستید.
• خشم شما بر سلامت کلی روحی و جسمی شما تاثیر منفی گذاشته است.
• خشم در حال تبدیل شدن به احساسات اصلی شماست و توانایی شما برای ابراز سایر احساسات را مسدود می‌کند.
• عصبانیت شما همیشه باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خود یا زندگی‌تان داشته باشید.
• وقتی عصبانی هستید و نمی‌توانید کارهایی را که انجام می‌دهید یا حرف‌هایی را که می‌زنید، به یاد بیاورید.
• برای مقابله با عصبانیت خود از الکل یا مواد مخدر استفاده می‌کنید.

در این شرایط باید به روانشناس مراجعه کنید. او ضمن تشخیص علت‌های ریشه‌ای خشم، می‌تواند به شما در کنترل عصبانیت نیز کمک کند.

تشخیص و درمان مشکلات عاطفی، رفتاری و شناختی افراد و روابط انسانی، تخصص دکتر روانشناس است. مشاور و دکتر روانشناس با بررسی و تفسیر رفتار افراد با روش‌هایی مثل مشاهده، مصاحبه و تست‌های روانشناسی، به درک عمیقی از وضعیت و اختلالات آن‌ها می‌رسد.

برای کنترل عصبانیت در لحظه اقدام کنید

کنترل خشم لحظه‌ای در بسیاری از مواقع می‌تواند از ایجاد مشکلات جدی جلوگیری کند. مشروط بر این که بدانیم چگونه باید به حالت‌های رفتاری و ذهنی خود در موقعیت‌های مختلف مسلط شویم و آنها را مدیریت کنیم. برای کنترل عصبانیت در لحظه، راهکارهای موثر زیر را دنبال کنید:

1. پیاده‌روی را فراموش نکنید؛ پیاده‌روی سریع و تند، یک راهکار عالی برای کنترل خشم آنی است. با هر قدمی که برمی‌دارید، انرژی منفی در بدن‌تان تخلیه می‌شود. سعی کنید در محیطی آرام مثل پارک قدم بزنید و به فضای اطراف‌تان توجه کنید. با این کار می‌توانید آرامش خود را بازیابی کنید و به جای واکنش‌های احساسی، منطقی فکر کنید.
2. اعداد را به صورت معکوس بشمارید؛ وقتی احساس خشم می‌کنید، از ۱۰ تا ۱ بشمارید. تمرکز روی اعداد، حواس‌تان را از منبع خشم پرت می‌کند و ضربان قلب‌تان را پایین می‌آورد. برای تاثیر بیش‌تر، این کار را آهسته و با صدای بلند انجام دهید.
3. به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید؛ گوش دادن به موسیقی یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل خشم است. موسیقی ملایم و دلنشین می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد و تنش را از بدن دور کند.
4. نفس‌های عمیق بکشید؛ موقع احساس خشم چند نفس عمیق و آرام بکشید. با هر دم عمیق، اکسیژن بیش‌تری به مغز می‌رسد و به آرام شدن شما کمک می‌کند. سعی کنید با بینی نفس بکشید و از دهان به آرامی بازدم کنید. تمرکز بر روی تنفس، حواس‌تان را از منبع خشم پرت کرده و به شما فرصت می‌دهد تا آرامش خود را بازیابی کنید.
5. نوشتن وقایع روزانه را امتحان کنید؛ با نوشتن درباره اتفاقات روز و احساساتی که تجربه می‌کنید، می‌توانید از زاویه دیگری به آن‌ها فکر کنید. این کار باعث می‌شود که احساسات منفی مانند خشم، ترس و اضطراب کاهش پیدا کند و بتوانید بهتر با آن‌ها کنار بیایید. علاوه‌بر این، نوشتن روزانه به شما کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری خود را بشناسید و راه‌های بهتری برای مدیریت موقعیت‌های استرس‌زا پیدا کنید.
6. به طبیعت بروید؛ بودن در دل طبیعت، با شنیدن صدای آب، آواز پرندگان و دیدن مناظر زیبا، باعث آرامش اعصاب و کاهش تنش می‌شود. پیاده‌روی در پارک، جنگل یا کنار دریا، به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی دور شوید. طبیعت می‌تواند در رسیدن به تعادل درونی به شما کمک کند.
7. جملات مثبت را با خود تکرار کنید؛ جملات مثبت می‌توانند ذهن شما را به سمت افکار آرامش‌بخش سوق دهند. درنتیجه، به شما کمک می‌کنند تا از حالت هیجانی خارج شوید. برای مثال می‌توانید با خود تکرار کنید: «من آرام هستم»، «من بر این شرایط مسلط هستم» یا «همه چیز خوب می‌شود». با تکرار این جملات، مغز شما به مرور زمان این افکار مثبت را باور و به شما کمک می‌کند تا در برابر خشم مقاومت کنید.
8. سراغ انجام کارهای مفید بروید؛ وقتی احساس خشم می‌کنید، بهتر است به جای اینکه در آن غرق شوید، به سراغ انجام کارهای مفید بروید. انجام فعالیت‌هایی مانند ورزش، مطالعه، کمک به دیگران یا انجام کارهای خانه، حواس‌تان را از منبع خشم پرت می‌کند. این کار نه تنها به کنترل خشم کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس مفید بودن و رضایت‌مندی بیش‌تری داشته باشید.

تکرار این روش‌ها در حالت خشم و عصبانیت می‌تواند به یک عادت دائمی تبدیل شود. درنتیجه، با گذر زمان، راحت‌تر می‌توانید با موقعیت‌های چالشی کنترل عصبانیت مواجه شوید.

عوارض زیاد خشمگین شدن را بشناسید

خشم و عصبانیت، نه تنها بر روابط و اطرافیان شما تاثیر دارد، بلکه می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و عوارض مختلف نیز شود. از جمله عوارض خشمگین شدن زیاد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• به خطر افتادن سلامت قلب؛ خشم شدید می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. افراد خشمگین دو برابر بیش‌تر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی هستند. استرس ناشی از خشم می‌تواند به فشار خون بالا، کلسترول بالا و لخته شدن خون منجر شود.
• افزایش خطر سکته قلبی؛ استرس ناشی از خشم باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب و می‌شود و می‌تواند به لخته شدن نیز خون منجر شود. این عوامل، به ویژه در افرادی که احساسات خود را مدیریت نمی‌کنند، خطر سکته قلبی را به شدت افزایش می‌دهد.
• ضعیف شدن سیستم ایمنی؛ استرس ناشی از خشم تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. درنتیجه، می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف کند. این وضعیت فرد را در معرض بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار می‌دهد و توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها را کاهش خواهد داد.
• تشدید اضطراب؛ زمانی که فرد به طور مداوم عصبانی است، سیستم عصبی او تحت فشار قرار می‌گیرد. این مسئله می‌تواند احساسات اضطرابی را افزایش دهد.
• افسردگی؛ خشم مداوم و شدید می‌تواند به بروز افسردگی منجر شود. افرادی که نمی‌توانند احساسات خود را به‌درستی مدیریت کنند، ممکن است به احساس ناامیدی و بی‌ارزشی دچار شوند. این احساسات منفی می‌توانند باعث انزوا و کاهش کیفیت زندگی شوند و در نهایت افسردگی را تشدید کنند.
• آسیب به ریه؛ هنگامی که فرد عصبانی است، تنفس او کوتاه و سطحی می‌شود که می‌تواند باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن شود. این وضعیت در درازمدت به التهاب ریه‌ها و کاهش عملکرد آن‌ها منجر خواهد شد.
• کوتاه شدن طول عمر؛ استرس ناشی از خشم بر سیستم‌های مختلف بدن تاثیر منفی دارد. این تاثیر منفی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را افزایش ‌دهد. مجموع این عوامل به کاهش کیفیت زندگی و در نهایت کاهش طول عمر فرد منجر می‌شوند.

بنابراین، اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید، حتما روش ‌های کنترل خشم گفته شده را مطالعه و در زندگی خود پیاده‌سازی کنید.

چه زمانی برای مدیریت و کنترل خشم به پزشک مراجعه کنیم؟

با مطالعه این مطلب، حتما به اهمیت کنترل عصبانیت پی پرده‌اید. مدیریت و کنترل خشم ضروری است و در برخی مواقع، مراجعه به پزشک می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر خشم شما مکرر و شدید است و به طور مداوم بر روابط شخصی یا حرفه‌ای‌تان تاثیر منفی می‌گذارد، حتما به دکتر روانشناس مراجعه کنید. هم‌چنین، اگر خشم شما با علائم جسمی مانند سردرد، تپش قلب یا مشکلات خواب همراه است، نیاز به مشاوره به پزشک دارید. روش های کنترل خشم مناسب می‌تواند به شما در کنترل عصبانیت و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

تشخیص، درمان و پیشگیری از اختلالات روانی، عاطفی و رفتاری و افزایش انگیزه و روحیه، وظیفه دکتر روانپزشک است. دکتر متخصص روانپزشک به درمان درمان اختلالات اعصاب و روان، شناخت اختلالات عصبی، کاهش استرس و اضطراب و ارتقای سلامت روحی افراد می‌پردازد. از رایج‌ترین بیماری‌هایی که نیاز به مشاوره روانپزشکی دارند، می‌توان به اختلالات روانی در کودکان و نوجوانان، افسردگی و اضطراب، تاثیرات اعتیاد، افسردگی، اضطراب و وسواس اشاره کرد. شما می‌توانید برای گرفتن نوبت از بهترین دکترهای روانپزشک به https://drdr.ir/search/expertise-118/ در سایت دکتردکتر(drdr.ir) مراجعه نمایید.